Masaj yaptırmak her zaman mümkün ve ekonomik olmayacağından bazı yoga pozisyonlarını evde kendi kendinize uygulayarak, ağrıyı gidermeniz ya da ağrı şiddetini azaltmaniz mümkündür.
1- Hamstring (Diz Ardı Kirişi) Esnetme
Bir bant, havlu ya da kemeri kement gibi kullanarak sağ ayağı havada tutun. Sol bacağı aşağıda uzatın. Zıt yönlerin gücünden faydalanarak aşağıdaki topuğu vücuttan uzaklaştırmaya çalışırmış gibi esnetin, yukardaki topuğu ise tavana uzatmaya çalışın. Yukarıdaki dizi beldeki çekilme hissini engelleyecek kadar esnetebilirsiniz. Bacağın etli kısmında esnemeyi hissetmelisiniz, dizin arkasındaki tendonlardahissetmemelisiniz. Hareketi her iki tarafta 1 dakika bekleyecek şekilde iki bacak için de tekrarlayın.
Neden işe yarar?
Çünkü bağ doku vücudun arkasında baştan topuğa kadar devam eder, kalfları, diz ardı kirişini, kuyruksokumunu sarar. Bu esneme ile bağdokunun özel bir bölgesini gevşeterek ağrı azaltılabilir. Ayrıca omurgadaki disklerin normal konumunda kalması da desteklenir.
2- Alçak Köprü
Yerde sırt üstü uzanırken, ayakları kalça genişliği kadar açın ve mümkün olduğunda kalçanıza yaklaştırın. Bir tahta bloğu bacaklarınızın arasında uyluğun üstü ve leğen kemiği arasına gelecek şekilde enine koyun ve bloku sıkın. Kolları avuç içleri yere gelecek şekilde yanlarınıza koyun. Kalçanızı yerden kaldırın ve boyuna baskı bindirmekten kaçının. Köprü pozisyonunu alçak yapın, kaburga kafesi oldukça aşağıda kalsın. Kuyruk sokumuna yakın üst kalça kaslarını rahatlatırken alt kalça kaslarını harekete katın.
Neden işe yarar?
Alt kalça kaslarını sıkarak ve kuyruksokumu bölgesini rahatlatarak belin açılmasına ve o bölgede gerilmiş kasların gevşemesine izin verirsiniz. Normal köprü pozisyonu kadar derin olmasa da bel için böyle daha dikkatli pozlar yapmak daha faydalıdır.
3- Sırtüstü Twist
Sırtüstü uzanırken dizlerinizi kalçaların üstüne çekin. Bir yana düşmelerine izin verin ve zıt yöndeki omzun yavaşça dizlerden uzaklaşmasını sağlayın. Bazen dizleri veya omzu mindere kadar indirmek daha iyi hissettirir ama bu sizin tercihinizdir. Karnınızı harekete katarak nefes alın, bir dakika sonra diğer taraf için tekrarlayın.
Neden işe yarar?
Twist hareketi omurga disklerinin sağlığını korur ve bu hareketin verdiği his en çok rahatlamakla ilgilidir. Beldeki kaslar bu pozla canlanır ve uzar, bu da daha özgürce hareket etmeyi sağlar. Twisti yaparken dizleri ya da omuzları mindere değdirmeye odaklanmayın, serbest ve rahat hissedilmesi daha önemlidir.
4- Kollar Aşağıda Çocuk Pozu
Diz üstü çökerken ayaklarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi açın. Kalçanızı topukların üstüne bırakırken göğsünüzü öne çıkarın ve göğsü uylukların arasına gelecek şekilde aşağı indirin. Alnınızı yere koyun. Kolları yanınıza koyarken dirseklerin yumuşak olmasına ve avuçların yukarı bakmasına dikkat edin. Kuyruk kemiğini leğen kemiğinden uzaklaştırırken nefes alın ve istediğiniz kadar bu pozda kalın.
Nasıl işe yarar?
Omurgadaki uzunluğu korurken, iki yanındaki kasların simetrisi üstünde çalışmak günlük hareketlerimizi destekler. Kolların yerleşimi kişiye göre değişebilir. Yanlarda olması veya ileri doğru uzatmak sırtta ve belde farklı türde rahatlamalar sağlayabilir. Hangisi daha iyi hissettiriyorsa onu yapabilirsiniz.