Hamlama, yeni bir egzersiz rutinine başladıktan sonra veya programınızın yoğunluğunu veya süresini artırdıktan sonra sık görülen bir belirtidir. Belirli bir şekilde efor harcamaya alışkın olmayan kas dokusuna binen stresin sonucudur.
Genellikle kasın kasılırken uzadığı eksantrik kasılmalar bu duruma sebep olur. Bu kasılmayı yaratan egzersizler arasında yokuş aşağı koşmak, zıplamak ve ağırlık çalışmalarının ağırlığı indirme safhası yer alır.
Hamlamanın kas liflerindeki mikroskopik yırtılmalar sonucunda olduğu düşünülür. Bu yırtıklar vücudumuzu alıştığından daha çok zorladığımızda olur. Bu yırtıklara eşlik eden enflamasyon ayrıca ağrının ve sertliğin artmasına sebep olur.
Formda olma seviyelerine bakmaksızın hamlama herkesi etkileyebilir. Kas sertliğine sebep olan her yeni egzersiz, vücudun bu yeni gerilime alışmaya çalıştığının bir işaretidir.
Hamlama Nasıl Önlenir
- Önleyici birkaç ipucuyla hamlamadan (delayed onset muscle soreness – DOMS) kaçınmak mümkündür.
- Egzersizden önce ve sonra esneme hareketleri yapın.
- Yeni bir programa başlarken vücudunuzun seanslar arasında dinlenip toparlanmasına izin verin.
- Yeni bir çeşit egzersize başlarken bu egzersizi daha kısa sürelerle ve daha sık yapın, bu şekilde vücudunuzun adapte olması için ona süre tanımış olursunuz.
- Her hafta egzersiz rutininizin yoğunluğunu ve süresini sadece %10 oranında artırmayı amaçlayın.
- Yaptığınız egzersiz türünde, yoğunluğunda veya süresinde ani değişiklikler yapmaktan kaçınınız.