Menopoz - Belirtileri

Menopoz, adet kanamalarının ve doğurganlığın daimi olarak sona ermesidir ve son adet kanamasının ardından 12 ay sonra ortaya çıkar.

Menopoz

Menopoz, doğal bir süreçtir ve tıbbi bir rahatsızlık değildir. Buna rağmen, bu dönemde ortaya çıkan fiziksel ve duygusal belirtiler kişinin uyku düzenini bozabilir, enerjisini tüketebilir ve en azından doğrudan olmasa da üzüntü ve yenilgi hissine neden olabilir.

Teknik olarak menopoz dönemi son adet kanamasından 12 ay sonra görülür. Türkiye’de ortalama menopoz yaşı 51’dir. Buna karşın menopoz belirtileri, genellikle son adet kanamasının yıl dönümünden uzun süre önce görülmeye başlar. Bu belirtiler şunlardır:
  • Düzensiz adet kanamaları
  • Doğurganlıkta azalma
  • Vajinal kuruluk
  • Sıcak basması
  • Uyku düzeninde bozukluklar
  • Ruh halinde değişkenlik
  • Artan karın yağları
  • Saçlarda seyrelme
  • Göğüslerin dolgunluğunu kaybetmesi
Tıbbi yardım gerektiren durumlar
Perimenopoz olarak adlandırılan menopoz öncesi dönemde, önleyici bakım amacıyla ve yaşlanmayla ortaya çıkabilecek sağlık sorunlarına karşı doktora danışmak önemlidir. Eğer adet kanaması bir ay gelmediyse ve menopoz dönemine girildiğinden emin olunamıyorsa, hamile olup olunmadığını saptamak için doktora danışılabilir. Doktor, tıbbi geçmişe göz atar ve pelvik (alt karın) bölgesinde bir inceleme yapar. Ardından gerekli görüldüğü takdirde hamilelik testi istenebilir. Menopoz döneminden sonra vajinal kanamalar yaşanıyorsa mutlaka tıbbi yardım alınmalıdır.

Teşhis
Menopoz belirtileri, birçok kadında menopoza geçiş sürecinin başladığını göstermek için yeterlidir. Düzensiz adet kanamaları ve sıcak basmalarıyla ilgili şikayetler varsa doktorla görüşülmelidir. Bazı durumlarda ek değerlendirmeler gerekebilir. Doktor kan testleriyle folikül uyarıcı hormon ve östrojen (estradiol) seviyelerini kontrol edebilir. Menopoz dönemiyle birlikte folikül uyarıcı hormon seviyesi artar ve estradiol seviyesi düşer. Doktor aynı zamanda, tiroit uyarıcı hormon seviyesini belirlemek için kan testi de önerebilir; çünkü tiroit yetmezliği menopoz belirtileriyle benzerlik gösterebilir.
  • Üreme hormonlarında doğal azalma: 30’lu yaşların sonlarına doğru yumurtalıklar daha az östrojen ve progesteron üretmeye başlar. Östrojen ve progesteron, adet kanamalarını düzenleyen hormonlardır. Bu süreç boyunca, her ay yumurtalıklarda olgunlaşan yumurta sayısı azalır ve yumurtlama dönemi tam tahmin edilemez. Ayrıca, yumurtlama sonrasında progesteron (vücudu hamileliğe hazırlayan hormon) seviyesinde görülen dalgalanmalar fazlalaşır. Doğurganlık kısmen hormonal etkilerden dolayı azalır. Bu değişiklikler 40’lı yaşlarda daha belirginleşir. Adet kanamaları, yumurtalık yumurta üretmeyi kesene ve adet kanamaları tamamen durana kadar daha uzun veya kısa, daha ağır veya hafif, daha sık veya nadir görülebilir. En son adet kanamasına kadar her ay düzenli kanama nadir gözlemlenir; fakat muhtemel bir durumdur. 
  • Histerektomi: Rahimin alınıp yumurtalıkların alınmadığı histerektomi ameliyatı genellikle menopoza neden olmaz. Kişi adet kanamaları görmese de yumurtalıklar hala yumurta, östrojen ve progesteron hormonu üretir. Buna karşın hem rahmin hem de yumurtalıkların alındığı bir ameliyat (total histerektomi ve çift yönlü ooferektomi) hiçbir geçiş süreci olmaksızın menopoza neden olur. Adet kanamaları derhal durur ve sıcak basmalarıyla diğer menopoz belirtileri ortaya çıkar.
  • Kemoterapi ve radyasyon tedavisi: Bu kanser tedavileri, tedavi süresince veya 3-6 ay içerisinde sıcak basmaları gibi belirtilere yol açarak menopozu başlatabilir.
  • Birincil yumurtalık yetmezliği: Kadınların yaklaşık olarak yüzde 1'i 40 yaşından önce menopoza girer. Yumurtalığın bazı genetik sebepler veya oto bağışıklık rahatsızlıkları nedeniyle normal seviyelerde üreme hormonu üretememesi sonucu birincil yumurtalık yetmezliğine bağlı menopoz ortaya çıkabilir. Buna karşın birincil yumurtalık yetmezliğinin nedeni çoğu kez bilinmez.
Menopoza geçiş süreci aylar veya yıllar alabileceğinden, menopoz genellikle aşağıdaki aşamalara ayrılır:
  1. Perimenopoz: Bu dönemde kişi hala adet kanamaları görse de menopoz belirtilerini gözlemlemeye başlar. Vücuttaki hormon seviyeleri dengesiz bir şekilde artar ve düşer. Sıcak basmaları ve diğer menopoz belirtileri ortaya çıkar. Perimenopoz 4, 5 yıl veya daha uzun sürebilir. Bu süreç boyunca hamile kalmak mümkündür fakat ihtimal oldukça azdır.
  2. Postmenopoz: Son adet kanamasının ardından 12 ay sonra menopoz dönemi başlar. Yumurtalıklar çok az miktarda östrojen üretir ve progesteron üretimi tamamen durur. Ayrıca yumurtalıklar yumurta üretemez. Menopoz dönemini takip eden yıllara postmenopoz dönemi adı verilir.
Komplikasyonları
Menopoz döneminin ardından bazı kronik sağlık sorunları ortaya çıkabilir:
  • Kalp-damar hastalığı: Vücuttaki östrojen seviyesi düştüğünde, kalp-damar rahatsızlığı riski artar. Kalp rahatsızlığı erkekler arasında olduğu kadar kadınlar arasında da önde gelen ölüm nedenidir. Buna karşın, kalp rahatsızlığı riskini düşürmek için birçok önlem alınabilir. Risk düşürücü bu önlemler arasında sigarayı bırakmak, yüksek kan basıncını düşürmek, düzenli aerobik egzersizleri yapmak, az miktarda doymuş yağ ve bol miktarda tam tahıl, meyve ve sebze içeren bir diyet uygulamak yer alır.
  • Osteoporoz: Menopoz döneminin ardından birkaç yıl içerisinde kemik yoğunluğu hızla kaybedilir ve osteoporoz (kemik gözenekliliği) riski artar. Osteoporoz, kemiklerin kırılganlaşıp güçsüzleşmesine neden olur ve çatlak riskini artırır. Postmenopoz dönemindeki kadınlar kalça, bilek ve omurga çatlaklarına karşı duyarlıdır. Bu nedenle menopoz dönemi boyunca günlük 1200-1500 miligram kalsiyum ve 800 IU D vitamini almak önemlidir. Ayrıca düzenli olarak egzersiz yapmak da önemlidir. Yürüyüş, hafif koşu gibi güç idmanları ve ağırlık egzersizleri kemiklerin güçlendirilmesinde özellikle faydalıdır.
  • İdrar kaçırma: Bu dönemle birlikte vajina ve idrar yolundaki dokular esnekliğini kaybeder. Bu nedenle kişi ani ve şiddetli idrara çıkma isteği duyabilir ve istem dışı idrar kaçırmalar veya öksürme, gülme veya ağırlık kaldırmayla birlikte idrar kaçırma (stres inkontinası) görülebilir.
  • Kilo alımı: Menopoza geçiş döneminde birçok kadın kilo alır. Mevcut kilonun koruması için daha az (günde 200-400 kalori daha az) kalori tüketilmesi ve daha fazla egzersiz yapılması gerekebilir.
Menopoz tek başına tıbbi tedavi gerektirmez. Tıbbi tedaviler, belirtilerin hafifletilmesi ve yaşlılıkla birlikte ortaya çıkabilecek kronik rahatsızlıkların önlenmesi veya azaltılması üzerine odaklanır. Tedavi seçenekleri arasında şunlar yer alır:

Hormon Tedavisi
Östrojen tedavisi, menopoz döneminde oluşan sıcak basmalarına karşı açık ara en etkili tedavi yöntemidir. Kişisel ve kalıtsal tıbbi geçmişe bağlı olarak, doktorlar belirtilerin hafifletilmesi için en düşük dozda östrojen önerir.

Düşük Dozda Antidepresanlar
Seçici serotonin geri alım engelleyici bir antidepresan olan venlafaksinin, menopoz dönemiyle birlikte ortaya çıkan sıcak basmalarını azalttığı görülmüştür. Fluoksetin, paroksetin, sitalopram ve sertralin gibi diğer seçici serotonin geri alım engelleyiciler de sıcak basmalarının hafifletilmesinde yardımcı olabilir.

Gabapentin
Bu ilaç nöbet tedavisi için kullanılır fakat sıcak basmalarını da önemli ölçüde azalttığı gözlemlenmiştir.

Klonidin
Yüksek kan basıncı tedavisinde kullanılan, hap veya bant şeklinde alınan klonidin sıcak basmalarının sıklığını önemli ölçüde azaltır fakat bazı istenmeyen yan etkilere neden olur.

Bisfosfonatlar
Doktorlar, osteoporozun önlenmesi veya tedavisi için alendronat, risedronat ve ibandronat içeren ve hormon içermeyen bu ilaçları önerebilir. Bu ilaçlar, hem kemik kayıplarını hem de çatlak riskini önemli ölçüde azaltır ve kadınlarda ana osteoporoz tedavisi olarak östrojeni yeniler.

Seçici Östrojen Alıcı Modülatörler
Seçici östrojen alıcı modülatörler raloksifen içeren bir grup ilaçtır. Raloksifen, postmenopoz dönemindeki kadınlarda östrojenin kemik yoğunluğu üzerindeki olumlu etkilerini taklit eder ve östrojenle ilişkili bazı riskleri içermez.

Vajinal Östrojen
Vajinal tablet, halka ve krem şekillerinde bulunan östrojen, vajinal kuruluğa karşı bölgesel olarak uygulanabilir. Bu tedavi yöntemi, vajinal doku tarafından emilen az miktarda östrojeni kana salar. Bu sayede vajinal kuruluk, cinsel ilişki esnasında ağrı ve bazı idrarla ilgili belirtileri hafifletmeye yardımcı olur.

Tedaviye karar verilmeden önce her bir tedavi seçeneğinin riskleri ve faydaları konusunda doktorla görüşülmelidir.
Bazı kadınlar, menopozun istenmeyen belirtilerini tedavi etmek için doğal kürler kullanılarak başarılı olduklarını bildirmiştir. Bütün kadınların östrojen alması gerekmez ya da yan etkileri nedeniyle bazı kadınlar östrojen alamaz. Hala adet görse de düzensiz döngüleri olan kadınlara birçok doktor hormon vermek istemez. Amerika Birleşik Devletleri’nde menopozal kadınlardan sadece üçte biri hormon replasman tedavisini (HRT) denemiş ve deneyenlerin yarısı sonunda bu tedavi bırakmıştır. Amerika Birleşik Devletleri'nde alternatif tedavilerin çoğu ise özellikle son on yılda ilgi görmeye başlamıştır. Bilimsel çalışmalar, bunların menopoz belirtilerinin tedavisinde etkinliklerini kanıtlayana kadar tartışmalar sürecektir. Bu sürede menopoz belirtilerinin tedavisine alternatif tedaviler eklerken kadınlar hekimlerine başvurmalıdır.

Genel diyet önerileri arasında çiğ gıdalar, meyve, taze sebze, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve taze sebze suları yer alır. Bazı gıdalar fitoöstrojen içerdiğinden tavsiye edilir. Süt ürünleri ve et alımı azaltılmalıdır. Domuz eti ve işlenmiş paket etlerden (salam, sosis, vb.) kaçınılmalıdır.

Şifalı Bitkiler
Şifalı bitkiler yüzyıllardır menopoz belirtilerini kontrol altına almak için kullanılmaktadır. Menopoz belirtileri için şifalı bitkiler almayı tercih eden kadınlar, otlar hakkında mümkün olduğunca bilgi edinmeli ve nitelikli bir pratisyenle (herbalist, geleneksel Çin hekimi veya bir natüropatik doktor) birlikte çalışmalıdır. Herbalistlerin önerdiği şifalı bitkiler ve tedavi ettikleri menopoz belirtileri şunlardır:
  • Karayılan otu: Günde iki kez tavsiye edilen 20 mg’lık dozun ateş basması ve diğer menstrüal şikayetleri azalttığı görülmüştür
  • Siyah kuş üzümü: Meme hassasiyeti
  • Beşparmak otu: Ateş basmaları, aşırı menstrüal kanama, aksilik
  • Kuşotu: Ateş basmaları
  • Akşamçiçeği yağı (Oenothera biennis): Aksilik, sinirlilik, meme hassasiyeti
  • Rezene: Ateş basmaları, sindirim gazı, şişkinlik
  • Keten tohumu: Aşırı menstrüal kanama, meme hassasiyeti, cilt kuruluğu, vajinal kuruluk 
  • Ginkgo: Hafıza sorunları
  • Ginseng (Panax ginseng): Ateş basmaları, yorgunluk, vajinal incelme
  • Alıç: Hafıza sorunları, düşüncede bulanıklık
  • Atkuyruğu: Osteoporoz
  • Aslan pençesi: Aşırı menstrüal kanama
  • Meyan kökü: Genel menstrüal belirtiler
  • Yams kökü: Vajinal kuruluk, ateş basmaları, genel menopoz belirtileri
  • Aslan kulağı: Gece terlemeleri, ateş basmaları
  • Yulaf samanı: Duygu durum değişiklikleri, anksiyete
  • Çarkıfelek: İnsomnia, ağrı
  • Böğürtlen yaprağı: Hormonal sistemi normalleştirir.
  • Adaçayı: Duygu durum değişiklikleri, baş ağrıları, gece terlemeleri
  • Takkeçiçeği: İnsomnia
  • Susam yağı: Vajinal kuruluk (Topikal olarak uygulanır)
  • Kedi otu: İnsomnia
  • Menekşe: Ateş basmaları
Fitoöstrojenler
Bitkisel östrojen (soya ürünleri de dahil olmak üzere) savunucuları fitoöstrojenlerin sentetik östrojenden daha iyi olduğuna inanır, ancak bu kanıtlanmamıştır. Küçük ön çalışmaların sonuçları, soya ürünlerinde bulunan östrojen bileşenlerinin ateş basmasının şiddetini azaltabileceğini ve kolesterolü düşürebileceğini göstermiştir. Soyanın, sentetik östrojenin olumsuz etkileri olmaksızın tüm yararlarını sağlayabildiği kanıtlanmamıştır. Diğer ülkelerdeki, yüksek oranda bitkisel östrojen içeren gıdaları (özellikle de soya ürünleri) yiyen kadınların meme kanseri oranları düşüktür ve menopoz belirtilerinin az olduğunu bildirmişlerdir. Amerika Birleşik Devletleri’ndeki menopozal kadınların % 80'e kadarı ateş basması, gece terlemesi ve vajinal kuruluktan şikayet ederken, Japon kadınların sadece % 15’inde benzer şikayetler vardır. Diğer her unsur eşit olduğunda, soya temelli bir diyet fark yaratabilir (soya, bitkisel östrojenler bakımından çok zengindir). Bir çalışmada, soyanın olumlu etkileri kanıtlanmış, ancak etkisinin sadece yaklaşık altı hafta sürdüğü görülmüştür.

Çeşitli çalışmalar, karayılan ekstresinin menopoz belirtilerini rahatlatmada östrojen kadar ya da östrojenden daha iyi olduğunu ve alternatif tedaviler arasında en büyük umudu vaat ettiğini göstermiştir. Ender olarak yan etkiler görülmüştür. Ayrıca keten tohumu da iyi bir fitoöstrojen kaynağıdır. Diğer kaynaklar kırmızı yonca yaprağı, meyan, yamskökü, nohut, benekli fasulye, Fransız fasulyesi, lima fasulyesi ve nardır.  2003 yılında kırmızı yonca yaprağının ateş basmaları için yardımcı olduğu düşünülmüş ancak yapılan iki kısa klinik denemede ateş basmalarını yatıştırmada yardımcı olduğu kanıtlanamamıştır.

Bitkisel uygulayıcılar kişinin hastalık öyküsüne, beden numarasına, yaşam tarzına, diyetine ve bildirdiği belirtilere dayalı bir doz önerir. Kuzey Carolina'daki Bowman Gray Tıp Okulu’nda yapılan bir çalışmada, kadınlar haftada dört kez 113,40 gr tofu ile birlikte çok miktarda meyve, sebze ve tam tahıllar tüketerek belirtilerini hafifletebilmiştir.

Birçok kadın doğal ya da bitkisel denildiğinde, bunun zararsız anlamına geldiği düşünür. Ancak fitoöstrojenler büyük dozlarda alındığında rahim çeperi hücrelerinin anormal büyümesine neden olabilir. Her türlü östrojenin endometrial kansere yol açabildiğinden kuşku yoktur. Ancak, menopozlu kadınların bu geçiş süresi boyunca hormonel faaliyetlerinin yeniden dengelenmesinde, östrojensiz, bitki bazlı progesteron ürünler bazen tek başlarına etkili olabilir.

Homeopati
Menopoz semptomları için homeopatik ilaçlar klinik olarak başarılı olmuştur. En iyi sonuç için, hasta bir homeopati doktoruna danışmalıdır. Farklı ilaçlar, aşağıdaki belirtileri hafifletmek için denenebilir:
  • Lachesis: Ateş basması, sinirlilik, konuşkanlık, karın çevresinde gerginlik, baş dönmesi, bayılma 
  • Sepia: Dönemler arası kanama, üşüme, ağlama, kişinin sevdiklerinden uzaklaşması, midede batma hissi
  • Pulsatilla: Ağlama, susuzluk, ateş ve ateş basması, varis, hemoroid, kalabalıkta kendini kötü hissetmek
  • Sulfur: Felsefi kişilik, sıcak hissetme, vajina ve rektumda kaşıntı ve yanma hissi 
  • Lycopodium: Düşük öz saygı, yemek yedikten sonra şişkinlik, seyrek menstrüasyon, düşük kan şekeri, zayıf sindirim, geğirme 
  • Argentum nitrikum: Gaz, hazımsızlık, şeker ve çikolata yeme isteği, panik atak, köprülerden geçme korkusu 
  • Magnezyum Fosforikum: Şiddetli kramp 
  • Transitional formula: Ateş basmaları, gece terlemeleri, uykusuzluk, ciltte karıncalanma hissi 
  • Women’s formula: Perimenopoz, PMS, düzensiz adet döngüleri, kısırlık, aşırı kanama ya da kanama yokluğu, menopozal rahatsızlık 
  • Vital formula: Anksiyete, baş ağrısı, çarpıntı, PMS, duygu durum dalgalanmaları
Yoga 
Birçok kadın, yogayı menopoz belirtilerini azaltmada faydalı bulur. Yoga, kadınların denge yaratmak için zihin, beden ve ruhlarını birleştirmelerine yardımcı olmaya odaklanmaktadır.  Yoganın endokrin sistemi dengelediği kanıtlandığı için bazı uzmanlar yoganın bu hormon ile ilgili sorunları etkileyebildiğine inanır. Çalışmalar, yoganın stresi azaltabildiğini, ruh halini iyileştirebildiğini, yavaş bir metabolizmayı hızlandırabildiğini ve kalp atış hızını yavaşlatabildiğini bulmuştur. Özel yoga pozisyonları ateş basması, duygu durum dalgalanmaları, vajinal ve idrar yolu problemleri ve diğer ağrılar gibi sorunları kontrol altına almaya çalışır.

Egzersiz
Egzersiz, vücutta dolaşan FSH ve LH miktarını düşürerek ve endorfin seviyelerini (ateş basması sırasında düşer) yükselterek ateş basmasını yatıştırmaya yardımcı olur. Hatta haftada üç kez 20’şer dakikalık egzersiz ateş basmasını önemli ölçüde azaltabilir. Ağırlık taşıma egzersizleri osteoporozu önlemeye yardımcı olur.

Eliminasyon
Atık ürünlerin vücuttan atılması için düzenli günlük bağırsak hareketleri, menopoz süresince dengenin sağlanması için çok önemli olabilir. Vücutta dolaşan hormonların bağırsaklarda toplanarak atılmaları, vücudun onları yeniden değerlendirerek dengesizliğe neden olmasını önler.

Akupunktur 
Bu antik Asya tedavi sanatı, sistemi teşvik etmek ve enerji tıkanıklıklarını ortadan kaldırmak için vücudun farklı meridyen noktaları içine çok ince iğneler yerleştirilmesini içerir. Genellikle ağrısızdır; uykusuzluk, ateş basması ve düzensiz adet dönemleri de dahil olmak üzere birçok menopoz belirtisi için kullanılmaktadır.

Aküpresür ve Masaj 
Akupresür içeren terapötik masaj, akupunkturda kullanılan vücut meridyen noktalarına parmakla basınç uygulayarak, çeşitli menopoz belirtilerini hafifletebilir. Ayak refleksoloji, Shiatsu masajı, İsveç masajı da dahil olmak üzere 80'den fazla farklı masaj türü vardır, ancak hepsi kan ve lenf dolaşımını iyileştirmenin sağlığa faydalı olduğu fikrine dayanır. Göğüs masajı (haftada üç kez 5’er dakika göğüsleri zeytinyağı veya castor yağı ile ovmak), hormon düzeylerini dengeler, adet kanaması sırasında rahim kasılmasını hafifletir ve kramp ağrıları önler. 

Biofeedback 
Bir kişinin vücudunu kontrol etmek için zihnini eğitmesine yardımcı olan ağrısız bir teknik olan biofeedback yoluyla, bazı kadınların ateş basmalarını kontrol altına almaları mümkün olmuştur. Kadın bedenini gevşetirken bir biofeedback cihazı vücut süreçleri (örneğin, kalp hızı gibi) hakkında bilgi sağlar. Bu tekniği kullanarak, vücut sıcaklığı, kalp hızı ve solunumu kontrol etmek mümkündür.

Diğer Tedaviler
Enerji temelli bir uygulama olan terapötik temas, menopoz belirtilerini rahatlatır. Yüze ve boyuna soğuk kompres uygulanması ateş basmalarını yatıştırabilir. Ses veya müzik tedavisi, stresi ve diğer menopoz belirtilerini rahatlatabilir. Dua ya da meditasyon ise başa çıkma yeteneğini geliştirmeye yardımcı olabilir. Magnezyum, kalsiyum, D vitamini, K vitamini, bor, manganez ve fosfor takviyesi osteoporozu önlemek için kullanılır. E vitamini takviyesi ise ateş basmaları ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Yaşam Tarzı Ve Doğal Tedaviler
Menopozla ilişkilendirilen belirtilerin çoğu geçicidir. Menopoz döneminin etkilerini azaltmak veya önlemek için aşağıdaki adımlar atılabilir:
  • Sıcak basmalarını yatıştırmak: Düzenli egzersiz yapılır ve sıcak basmalarına neden olan tetikleyiciler belirlenmeye çalışılır. Birçok kadın için tetikleyiciler arasında sıcak içecekler, baharatlı gıdalar, alkol, sıcak hava ve sıcak bir oda yer alır.
  • Vajinal rahatsızlığı azaltmak: Reçetesiz satılan su bazlı vajinal kayganlaştırıcılar veya su bazlı nemlendiriciler kullanılabilir.
  • Uykuyu düzenlemek: Kafeinden uzak durup gün içerisinde egzersiz yapılabilir. Buna karşın gece yatmadan önce egzersiz yapmaktan kaçınılmalıdır. Derin nefes alıp verme, güdümlü betimlemeler ve aşamalı kas gevşetme egzersizleri gibi rahatlama teknikleri oldukça faydalı olabilir. 
  • Pelvik (alt karın) tabanı güçlendirmek: Kegel egzersizleri olarak adlandırılan pelvik taban kas egzersizleri bazı idrar kaçırma türlerini iyileştirebilir.
  • Yeterli beslenmek: Meyve, sebze ve tam tahıllar içeren dengeli bir beslenme programı uygulanmalı ve doymuş yağ, sıvı yağ ve şeker miktarları kısıtlanmalıdır. Günlük 1,200 – 1,500 miligram arası kalsiyum ve 800 IU D vitamini tüketmek hedeflenmelidir. Gerektiği takdirde bu gereksinimleri karşılayabilecek takviyeler ile ilgili olarak doktorla görüşülebilir.
  • Sigara içmemek: Sigara içmek kalp hastalığı, inme, osteoporoz, kanser ve diğer bir dizi sağlık sorunları riskini arttırır. Ayrıca sigara içmek sıcak basmalarını artırabilir ve erken menopoza yol açabilir. Sigarayı bırakmanın faydalarından yararlanmak için hiçbir zaman geç değildir.
  • Düzenli egzersiz yapmak: Kalp-damar hastalığı, diyabet, osteoporoz ve yaşlılıkla ilişkili diğer sağlık sorunlarına karşı koruma sağlamak amacıyla haftanın çoğu günü en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersizler yapılabilir. Uzun süreli yapılan daha yoğun egzersizler, özellikle kilo vermek isteniyorsa daha fazla fayda sağlayabilir. Egzersiz, stresin azaltılmasına yardımcı olabilir.
  • Yogayı denemek: Ön çalışmalar, nefes ve duruş kontrolü ve meditasyonu içeren yoga egzersizlerinin menopoz öncesi dönemde sıcak basmalarını azaltmada etkili olduğunu göstermiştir. Yoga sınıfları, genellikle sağlık merkezlerinde veya halk eğitim programları kapsamında yer alır. Yoga duruşlarını uygulamayı ve doğru nefes almayı öğrenmek için yoga dersleri yardımcı olacaktır.
  • Düzenli sağlık kontrolü yaptırmak: Mamogram, smear testi, lipit seviyesi (kolesterol ve trigliserid) testi ve diğer görüntüleme testlerinin ne sıklıkta yaptırılması gerektiği konusunda doktorla görüşülebilir.

Yorumlar

© 2013 alternatifterapi.com Tüm hakları saklıdır.

Eleman Türkiye