Hatha Yoga - Hazırlık

Sağlam bir vücut ve huzurlu bir zihin için duruş ve nefes tekniklerini kullanan bir yoga türüdür.

Hatha Yoga

Hatha yoga Amerika'da en yaygın olarak uygulanan yoga türüdür. Fiziksel ve zihinsel sıhhate odaklanan bir yoga dalıdır. Hatha yoga sağlam, sağlıklı bir vücudu ve berrak, huzurlu bir zihnin oluşturulması amacıyla bedensel postür denilen duruşları (asanalar), nefes tekniklerini (pranayama) ve meditasyonu (dyana) kullanır. Omurgayı esnetmeyi ve bütün organlardaki, bezlerdeki ve dokulardaki dolaşımı iyileştirmeyi sağlayan yüzlerce çeşitlemesiyle birlikte neredeyse 200 yoga duruşu vardır. Hatha yoga rutini bir dizi fiziksel duruş ile nefes tekniklerinden oluşur. Rutinler uygulayıcının ihtiyaçlarına ve kabiliyetine bağlı olarak 20 dakikadan iki saate kadar sürebilir. Yoga her zaman kişinin sağlık durumuna uyarlanmalıdır yani kişi yorgun olduğunda daha kısa ve basit rutinler kullanılmalıdır.

Uygulamanın disiplinini teşvik etmek için ideal olarak yoga her gün, günün aynı saatinde uygulanmalıdır. Günün her saatinde uygulanabilir; bazı kişiler yogayı sabahları bir uyanma rutini olarak tercih ederken bazıları günün sonunda dinlenmek ve stresi azaltmak için uygulamak ister. Yoga asanaları üç temel hareketten oluşur. Geriye eğilme, öne eğilme ve bükülme hareketleri. Bu duruşlar her zaman dengelidir; arkaya eğilme öne eğilmenin ardından gerçekleştirilmeli ve sola doğru hareketleri sağa doğru yapılan hareketler takip etmelidir. Pozlar esnasında, nefesin akciğerlerin altında başladığı diyafram nefesi önemlidir. Mide nefes alırken dışa doğru, nefes verirken de içe doğru hareket ettirilmelidir. Hatha asanaları esnasında nefes her zaman burundan alınmalıdır. Tipik olarak kişi geriye eğilme hareketlerinde nefes alırken, öne eğilirken nefes verir.

Yoganın zihinsel bileşeni de fiziksel hareketler kadar önemlidir. Yoga rekabete dayalı bir spor değil, bir kişisel farkındalık ve kendini geliştirme aracıdır. Dikkatli, ilgili ve eleştirel olmayan bir tutum önemlidir, kısıtlamalar kabul edilmeli ve sakinlikle düzeltilmelidir. Sabır önemlidir; yoga esnemeleri yavaş olmalı ve kademeli olarak geliştirilmelidir. Hiçbir zaman vücuda karşı çalışılmamalı, bunun yerine vücut ile birlikte çalışılmalıdır, ayrıca bir kimse hiçbir zaman aşırı gayret sarf etmemelidir. Yoga sadece, bütün vücudun hizasının ve uygun biçimin korunabildiği ölçüde yapılmalıdır. Bazı yoga esnemeleri başlayanlar için rahatsızlık verici olabilir, ayrıca faydalı olanlar ile potansiyel bir yaralanmanın işareti olabilecek hisleri birbirinden ayırmak da yoganın bir parçasıdır. Eklemlerde, kaslarda ya da tendonlarda keskin bir ağrı olduğu zaman pozisyonun bırakılması gerektiği yaygın bir kuraldır.
Yoga kadim Hindistan’da 5000 yıl önce ortaya çıkmıştır; yoga duruşlarını tarif eden ve M.Ö. 3000 yılına tarihlendirilen heykeller bulunmuştur. Yoga, "birlik” anlamına gelen Sanskritçe bir sözcükten türemiştir. Klasik yoganın amacı fiziksel, zihinsel ve spiritüel sağlık sayesinde aydınlanmadır. Batılıların çoğu yoganın bir din olduğuna inanarak yanılgıya düşmektedir, ancak yoga eğitmenleri yoganın sağlığın, huzurun ve daha derin bir kişisel farkındalığın geliştirilmesi için tasarlanmış bir yaşam sistemi olduğuna dikkat çeker. Kişisel gelişim yönünden her biri farklı bir yol ve felsefe olan pek çok yoga dalı vardır. Başkalarına hizmet etmek, bilgelik arayışı, pasif direniş, Tanrıya bağlılık ve spiritüel ritüellerin yerine getirilmesi bu yollardan birkaçıdır. Hatha yoga, başlıca amacı fiziksel sağlık ve denge olan bir yoldur çünkü uygulayıcıları daha büyük zihinsel ve ruhsal farkındalığın, beraberinde sağlıklı ve saf bir bedeni getireceğine inanır.

Hatha yoganın kökenlerine dair izler M.S. 11. yüzyıla kadar sürülebilir. Sanskritçe ha sözcüğü "güneş” ve tha sözcüğü ise "ay” anlamına gelir, bu nedenle hatha ya da kelime anlamıyla güneş-ay yoga, fiziksel bedenin karşıt olan ön ve arka, sol ve sağ, üst ve alt bölümlerini dengelemeye çalışır. Bazı yoga ustaları (yogiler) hatha yoganın başlangıçta aydınlanmış öğretmenler tarafından, Hinduların şu an yaşamakta olduğumuza inandığı Kali Çağı ya da Spiritüel Karanlık Çağ esnasında insanların hayatta kalmalarına yardım etmek için geliştirilmiştir. İlk yoga filozofları yogayı sağlığı tamamlamak için sekiz basamaklı bir yol olarak geliştirmiştir. Bu sekiz adım arasında ahlak ve etik düşünceler (dürüstlük, saldırmazlık, sakinlik, çalmama, cömertlik ve cinsel açıdan düzeyli olmak gibi), öz-disiplin (saflık, sadelik, Tanrı’ya bağlılık ve kendini tanıma gibi), duruş, nefes kontrolü, arzuların kontrolü, konsantrasyon, meditasyon ve mutluluk yer alır. Yogilere göre, eğer bu adımlar özenle ve sebat ederek izlenirse, kişi yüksek sağlık ve zihinsel farkındalık seviyelerine ulaşır. Daha sonradan geliştirildiği için hatha yoga esasen sekiz basamaktan ikisine; nefes ve duruşa odaklanır. Yogiler nefes almanın en önemli metabolik fonksiyon olduğuna inanırlar; günde ortalama 23,000 defa nefes alır, 17 litre hava kullanırız ve bu, egzersiz esnasında artar. Bu nedenle nefes alma sağlık için fazlasıyla önemlidir ve prana ya da hayat gücü, en çok havada ve aldığımız nefeste bol bulunur. Eğer yanlış nefes alırsak, optimal sağlık potansiyelimizi engelleriz. Kelime anlamı "nefes bilimi” ya da "hayat gücünün kontrolü” olan pranayama, doğru şekilde ve derin nefes alma yoga uygulamasıdır.

Nefes almanın yanı sıra hatha yoga vücuttaki esnekliği, dengeyi ve kuvveti ortaya çıkarmak için asanaları ya da fiziksel duruşları kullanır. İstenilen pozisyona ulaşma ve pozisyondan çıkmak için bu duruşların her birinin belirli bir biçimi ve kesin kademeleri vardır. Yogiler bu duruşların bilimsel olarak dolaşımı artırmak ve kas dokularından bezlere ve iç organlara kadar vücudun bütün kısımlarındaki sağlığı iyileştirmek için geliştirildiğini iddia eder. Yogiler, her ne kadar hatha yoganın herhangi bir egzersiz programı kadar vücudu güçlü ve zinde tutabilse de, gerçek faydasının bütün vücut için denge ve bakım sistemi olmasından kaynaklandığını iddia eder.

Amerika yogayla 1800’lerin sonlarında Hintli bir yogi olan Swami Vivekananda, Chicago’da yoga üzerine bir konferans verdiğinde tanışmıştır. Hatha yoga Batılı zihnin ilgisini çekmiştir çünkü usta yogiler inanılmaz zindelik ve esneklik düzeylerini ve bedenleri ile metabolizmaları üzerindeki kontrollerini kanıtlayabilmişlerdir. Yoga Batıda gelişmiştir. Amerikalılar yogaya kendi enerji ve zevklerini katmak için yeni yoga okulları ve çeşitlemeleri oluşturmuştur. Örneğin güç yogası, hatha yoga prensiplerini alıp aşırı şiddetli aerobik idmanlarına dönüştürerek hızlandırılmış olan, en son Amerikanlaştırılmış yoga uyarlamasıdır. Pek çok kuralcı hatha yoga eğitmeni, felsefelerindeki bu türdeki bir değişime karşı çıkmaktadır. Bugün Amerika’daki diğer hatha yoga çeşitlemelerine örnek olarak Iyengar, Ashtanga, Kripalu, Integral, Viniyoga, Gizli Dil ve Bikram yoga verilebilir. Sivananda yoga, televizyon vasıtasıyla pek çok Amerikalının yogayı tanımasına neden olan Lilias Folen tarafından uygulanmıştır.

Iyengar yoga, geniş çapta yaşayan en önemli yogilerden biri olarak kabul edilen B.K.S. Iyengar tarafından geliştirilmiştir. Iyengar klasik hatha yoga asanaları ve nefes tekniklerini kullanır ancak yoga pozlarında, tam ve kesin biçime büyük önem verir ve birkaç duruşta pek çok çeşitleme kullanır. Iyengar öğrencilerin başka biçimde uygulayamayacağı duruşları yapabilmeleri için kemerler, halatlar, sandalyeler ve bloklar kullanır. Bu bakımdan Iyengar yoga fiziksel terapi için uygundur çünkü esnek olmayan ya da yaralı bölgelerin manipülasyonunda destek olur.

Yogi K. Patabhi Jois tarafından yaygınlaştırılmış olan Ashtanga yoga, hatha yoga asanaları da kullanılır ancak bu duruşların gerçekleştirildiği dizilere vurgu yapar. Ashtanga rutinleri genelde birbiri ardına hızla yapılan birçok pozisyon ile uzun danslar gibi görünür. Ashtanga bu nedenle hatha yoganın daha şiddetli bir biçimidir ve bazen zor aerobik idmanlarına benzeyebilir. Ashtanga eğitmenleri bu yoga türünün bedeni temizlemek için vücut ısısını, terlemeyi ve derin nefesi kullandığını iddia eder. Kripalu yoga hatha yoga pozisyonlarını kullanır ancak her bir asananın zihinsel ve duygusal bileşenlerini vurgular.

Yoga eğitmenleri, yoga pozisyonlarına derin ve meditatif yaklaşım ile gerilimin ve uzun süreli duygusal problemlerin bedenden atılabileceğine inanır. İntegral yoga, yoganın bütün yollarını birleştirmeye çalışır, ayrıca genellikle günlük yaşamda ruhsallığı ve farkındalığı vurgulayarak fiziksel olmaktan ziyade daha meditatiftir. Viniyoga, hatha yoga tekniklerini her kişinin bedenine ve tıbbi sorununa uyarlamaya çalışır. Gizli Dil yoga, Jungçu psikolojiden etkilenmiş bir Batılı olan Swami Sivananda Radha tarafından geliştirilmiştir. Yoga duruş ve tekniklerinin sembolik ve psikolojik bölümlerini vurgular. Uygulamalarının bir parçası olarak öğrenciler tartışma gruplarına katılmaları ve günlükler yazmaları için teşvik edilir. Bikram yoga 1990’ların sonunda oldukça popülerleşmeye başlamıştır çünkü oldukça popüler olan öğretici Bikram Choudury, Beverly Hills’de eğitim vermeye başlamış ve pek çok ünlü kişi tarafından rağbet görmüştür. Bikram yoga bütün vücudu esnetmek ve güçlendirmek için tekrarlanan 26 spesifik poz ile iki nefes tekniği kullanır.
1990’da yapılmış olan meşhur Dr. Dean Ornish’s Program for Reversing Heart Disease (Random House) araştırmasında bir kardiyoloji uzmanı düşük-yağlı diyet ve grup desteği ile birleştirilen yoga ve meditasyonun koroner arterlerdeki tıkanmayı önemli miktarda azaltabileceğini göstermiştir. Başka çalışmalar da yoganın yüksek kan basıncı ve kolesterol gibi stresle ilişkili sorunları azaltmada faydalı olduğunu göstermiştir. Meditasyon, tıp fakülteleri ve klinikler tarafından etkili bir stres yönetme tekniği olarak uyarlanmıştır. Hatha yoga aynı zamanda fizik tedavi uzmanları tarafından pek çok yaralanma ve sakatlığın iyileştirilmesi için kullanılmıştır çünkü yoganın yumuşak ve uyarlanabilir olması onu harika bir rehabilitasyon programı haline getirir.

Yoga astım, sırt ağrısı, diyabet, kabızlık, menopoz, multipl skleroz, varisli damarlar ve karpal tünel sendromu gibi çok çeşitli problemleri azaltabilme kabiliyeti ile lanse edilir. Yoganın besinsel amacı vejetaryen bir diyettir ve hayat tarzındaki bu değişimin dikkate değer oranda yaşam süresini uzattığı ve kalp hastalıklarını azalttığı kanıtlanmıştır.Günlük bir egzersiz programı olarak yoga zindeliği, kuvveti ve esnekliği iyileştirebilir. Yogayı her gün doğru biçimde uygulayan kişiler bunun genel sağlık ve enerji düzeyini ilerletebileceğini bildirmiştir. Yoganın zihinsel bileşeni zihni arındırabilir ve disipline edebilir, ayrıca yoga uygulayıcıları faydalarının, öz saygıyı ve kendini anlamayı artırarak kişinin hayatının ve tutumunun bütün yönlerine nüfuz edebileceğini söyler. Bireyler yoganın temel ilkelerini öğrendikten sonra, hafızayı ve konsantrasyonu iyileştirme veya yemeğin ardından şişkinlik ve gaz sıkıntısını azaltma gibi farklı ihtiyaçlar için belirli pozlar kullanılabilir.
Hatha yoganın uygulanması için gereken tek şey düz bir zemin ve gerilmek için yeterli alandır. İyi havalandırılmış bir alan daha tercih edilir çünkü bu uygun nefes tekniğinin uygulanmasını kolaylaştırır. Ayakta pozlar için kaymaz yüzeyler sağlayan yoga matları da satılmaktadır. Bol ve rahat giysiler giyilmelidir. Yoga aç karnına yapılmalıdır; genel kural yemekten sonra üç saat beklemektir. Yoga her yerde yapılabilen ve hiçbir özel ekipman gerektirmeyen bir egzersizdir. Yoga direnç olarak sadece yer çekimini ve vücudun kendisini kullanır. Yoganın zihinsel bileşeni egzersizden kolayca sıkılan kişileri cezbedebilir. Aynı nedenle, hareketi, oturarak meditasyon yapmaya tercih eden kişiler için yoga iyi bir stres yönetme aracı olabilir.
Her egzersiz programında olduğu gibi, insanlar ilk kez yoga uygulamasına başlamadan önce doktorlarına danışmalıdır. Sağlık sorunları, yaralanmaları veya omurga problemleri olan kişiler yogaya başlamadan önce benzer sağlık durumlarına aşina olan bir yoga eğitmeni bulmalıdır. Gebe kadınlar, özellikle de gebeliğin üçüncü ayından sonra deneyimli bir eğitmen denetimi ile sadece birkaç yoga pozisyonu yapmalıdır. Bazı yoga asanaları yeni başlayanlar için çok zor ve potansiyel olarak zararlı olabilir yani her zaman ileri yoga pozisyonlarına hazırlık olarak eğitmenlere başvurulmalıdır. Bazı yoga pozisyonları ateşi yüksek olan kişiler tarafından ya da menstrüasyon (adet dönemi) esnasında gerçekleştirilmemelidir.

Yoga uzun süredir ihmal edilmiş olan kasları ve tendonları gerdiği için hatha yoga programlarına yeni başlayanlar genellikle yorgunluk ya da vücudun her yerinde ağrı bildirir. Bazı yoga nefes ve meditasyon teknikleri yeni başlayanlar için zor olabilir ve baş dönmesi veya zaman ve mekan kavramının kaybolmasına neden olabilir; bunlar iyi bir öğretmenin rehberliği altında gerçekleştirilmelidir.
Günümüzde Avrupa ve İngiltere’de standart hale getirilmiş yoga okulları olsa da Amerika’da yoga eğitmeni sertifikasyonu için genel kabul gören standartlar yoktur. Amerika’daki bazı okullar eğitmenlerin birkaç yıl eğitim görmesini gerektirirken bazıları çok daha kısa sürede başlangıç sertifikasını onaylar. Öğrenciler eğitmen seçerlerken anlayış, sabır, belirli sağlık sorunlarında bilgili olmak, kişilerin ayrıntılı bilgilerine özen ve dikkat göstermek gibi, ihtiyaç duyabilecekleri vasıfları aramalıdır.

Pek çok topluluk, okul ve sağlık organizasyonu sağlık bilinci programlarının bir parçası olarak indirimli ya da bedava yoga dersleri verir. Yoga fizik tedavinin bir parçası olduğunda maliyeti sigorta tarafından geri ödenebilir. 

Yorumlar

© 2013 alternatifterapi.com Tüm hakları saklıdır.

Eleman Türkiye