Bazı kişilerin diğerlerinden daha çabuk kilo verdiği bir gerçektir. Fakat eğer sizi engelleyen yavaş metabolizmanızsa bunu değiştirmek mümkündür. Genetik, bazal metabolizma hızını (BMH: dinlenirkenki metabolizma hızı) etkileyen en önemli faktördür. Fakat kas yaparak, aktif kalarak ve daha kaliteli gıdalar yiyerek BMH’yi artırabiliriz.
Atılacak birinci adım kas kütlesini artırmaktır. Kaslar dinlenirken de kalori yakar, yağ ise yakmaz. Kaslar metabolik olarak yağ hücrelerinden sekiz kat daha talepkardır. Bu yüzden yağ oranı düşük ve kaslı insanlar kilo almadan istediklerini yiyebilmektedir. Kaslı insanların BMH’si çok yüksektir.
Ortalama olarak BMH on yılda bir %2 düşer ancak kas yapmak sinsi kilo alımına karşı savaşır. Vücudunuzu dinlemek de önemlidir. Eğer sağlıksız veya stresliyseniz BMH’nizi daha etkili bir şekilde artırabilmek için 8 saat uyumanız veya bir yoga dersine katılmanız faydalı olabilir. 2000’de Yale Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada kilolu olmayan stresli kadınlar karın bölgesinde yağlanmaya daha meyilli görülmüştür.
Bu yüzden BMH’yi artırmak için yeterince rahatlamak önemlidir. Düzenli aerobik egzersiz ve sağlıklı bir diyet de elbette kilo kontrolünü etkiler. BMH elektrotlar bağlayarak elektrik akımının vücudunuzdan ne kadar hızlı geçtiğiyle ölçülür.
BMH’yi artırmanın yolları:
- Ağırlık kaldırın: Ne kadar ve ne sıklıkta olduğu daha önceden ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır. Bir kas hücresinin ağırlığı yağ hücresinin ağırlığının iki katıdır, fakat beşte biri kadar yer kaplar. Bu sebeple kilonuz aynı kalsa bile giydiğiniz beden küçülecektir.
- Stresi azaltın: Stres metabolizmanızın verimliliğine müdahale edebilir. Meditasyonu deneyin.
- Vücut sıcaklığınızı yükseltin: BMH vücut sıcaklığındaki her 0.5 derece artışla %7 yükselmektedir. Bu yüzden yazın zayıf kalmak daha kolaydır.
- Sabahları egzersiz yapın: Sabah egzersizinden sonra 4 saat boyunca metabolik hızınız %10 artabilir.
Zayıflamak İçin Yiyin
Daha küçük ve düzenli öğünler yemek maksimum termal etkinin (sindirim sırasında metabolik hızın artması) alınmasını sağlar. Aç kalmak, vücut kendini açlığa hazırladığı için metabolik hızı %30 düşürebilir.
Gıdanın kalitesi önemlidir. Yağ kolay işlenir ve termik etkisi düşüktür. Fakat protein zor işlenir ve termik etkisi daha fazladır. Vücut tam tahıl ve sebzelerdeki lifleri ve kompleks karbonhidratları yıkmak için işlenmiş unlar ve şeker gibi basit karbonhidratları yıkmaktan daha fazla uğraşır. Ayrıca 2 – 2.5 litre suya, B2, B3, B5, B6, C vitaminlerine ihtiyacınız vardır.
Metabolizma öğleden sonra ve akşam zamanında yavaşlar, bu da günün sonraki saatlerinde yenilen yemeklerin daha az termik etkiye sahip olduğu anlamına gelir. Geç yemeniz gerekirse protein ve sebzeler tercih edilmeli, karbonhidratlar kompleks olmalıdır.