Egzersiz - Dikkat Edilmesi Gerekenler

Direnç, aerobik ve esneme olarak üç gruba ayrılabilecek fiziksel çaba gerektiren aktivitelerdir.

Egzersiz

Egzersiz, sağlıklı bir yaşam için fiziksel çaba gerektiren aktivitelere verilen addır. Aktiviteler yürüyüş ve yogadan, ağırlık kaldırma ve dövüş sanatlarına kadar çeşitlilik gösterir. Egzersizin pek çok türü vardır ancak egzersiz, başlıca 3 gruba ayrılabilir: Direnç, aerobik ve esneme. Yoga ve dövüş sanatları (t’ai chi ve qigong gibi) temelde kas esnetme çalışmasıdır; yürüme ve koşu aerobik, ağırlık kaldırma ise direnç egzersizleridir. Ancak yüzme gibi egzersizler kasları geliştirdiği, iyi bir aerobik ya da kardiyovasküler idman sağladığı için çapraz geçişli egzersizler olarak kabul edilir. Lisanslı fiziksel antrenörler genellikle haftada üç gün, günde 30-60 dakika esneme, aerobik ve en azından bir miktar da direnç aktivitesi içeren bir birleşik programı önerirler. 

Yoga
Kadim Doğu Hindistan yoga disiplini muhtemelen alternatif sağlık uygulayıcıları tarafından en yaygın uygulanan egzersizdir. Bunun nedeni fiziksel gayret kadar zihinsel şartlanmaya da büyük önem vermesi olabilir. Yoga, postür denilen bir dizi fiziksel duruş, nefes egzersizi ve meditasyon yoluyla zihin, beden ve ruhun birleştirilmesi uygulamasıdır. Kas esnekliğini, gücünü ve yapısını iyileştirirken zihni ve ruhu da dinginleştirir. Tamamlayıcı stres azaltma tekniklerinin birçoğu yoga prensiplerine dayanır.

Çeşitli yoga stilleri ve herbirinin de kendi odak noktası vardır. ABD’de en çok uygulanan hatha yogadır. Temposu ağırdır ve birçok esneme ile nefes egzersizlerinden oluşur. Çinli yin ve yang felsefesi gibi hatha yoga da karşıt güçler olan ha (güneş) ve tha’yı (ay) dengelemek ister. Ashtanga ya da güç yogası birbiri ardına hızlı biçimde yapılan daha şiddetli yoga duruşları içerir. Özellikle kas kuvvetinin gelişiminde faydalı olan kuvvetli bir idmandır. Iyengar yoga vücut hizasını iyileştirirken kripalu yoga zihin, vücut ve ruh farkındalığını geliştirir. Pranayama yoga zindeliği ve enerjiyi artırmak için tasarlanan bir dizi nefes egzersizidir.

Yoga kalbi güçlendirmeye ve solunumu yavaşlatmaya yardımcı olur. Araştırmalar kalp hastalığı, hipertansiyon, arterit, depresyon, yorgunluk, kronik ağrı ve karpal tünel sendromu gibi çeşitli sağlık sorunlarının tedavisinde faydalı olduğunu göstermiştir. 2001'de Ohio’da Cleveland Clinic Foundation’da yapılan bir araştırma, yoganın bel ağrısı, karpal tünel sendromu ve arterit gibi durumlara bağlı ağrılar çeken kişiler üzerindeki etkisini incelemiştir. Dört haftalık bir dönemin ardından araştırmacılar, yoganın ağrıyı azaltma, katılımcının ruh halini iyileştirme ve ağrı kesici ilaçlara duyulan gereksinimi azaltmaya yardımcı olduğuna dikkat çekmiştir.

Asanalar da denilen dört ana yoga duruşu grubu vardır: Ayakta, oturur pozisyonda, yüzükoyun ve sırtüstü yatar vaziyette. Diğer gruplar arasında öne eğilme, arkaya eğilme, yana eğilme, bükülme, baş aşağı ve dengeleme yer alır. Her grupta başlangıç ve ileri seviyelerde düzinelerce farklı yoga pozisyonu vardır.

Dövüş Sanatları
Her ne kadar "dövüş sanatları” sözcükleri fiziksel çatışma ile ilişkiliymiş gibi görünse de, genellikle vücudu ve zihni güçlü ve sağlıklı tutan zarif egzersiz hareketlerinden oluşurlar. Hem genç hem de yaşlılar tarafından uygulanabilirler. Dövüş sanatları basit esneme ve meditatif egzersizlerden, daha fazla fiziksel aktivite ve zihinsel konsantrasyon gerektiren komplike ve dikkat gerektiren egzersizlere kadar çeşitlilik gösterir. Muhtemelen alternatif sağlık katılımcıları arasında en popüler olan dövüş sanatı, Çin Taocu felsefeden türemiş olan ve yin ve yang kavramlarına dayanan t’ai chidir. T’ai chinin tek bir hareket ile rakibin atağını önlemeye ve ardından karşı saldırıya dayanan bir kendi koruma açısı vardır. Sağlığın korunması için başvurulan t’ai chi egzersizleri kas ve eklemleri güçlendirir. Kan dolaşımını artıran, kalp, akciğerler ve diğer organlar için yararlı, derin solunum teknikleri gerektirir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, t’ai chinin yaşlılarda eğilme ve kaldırma gibi fiziksel fonksiyonları iyileştirdiğini bildirmiştir.

ABD’de popülerliği artmakta olan bir diğer dövüş sanatı da qigong (çigong diye okunur) olsa da, dövüş sanatından ziyade daha Taocu ve Budist olan türleri vardır. Qigong düzenli uygulandığında zindeliği artırabilen, bağışıklık sistemini güçlendirebilen ve stresi azaltabilen bir egzersiz programıdır. Çin’de özellikle kanser gibi ölümcül hastalıkları tedavi etmek için qigong kullanan hastaneler vardır.

Aerobik (Kardiyovasküler) Egzersizler
Kardiyovasküler de denilen aerobik egzersizleri, kalp hızını ve solunumu artırıcı, sürekli ve ritmik bir şekilde çeşitli kas gruplarını kullanır. Belli başlı aerobik aktiviteler arasında yürüyüş, tempolu yürüyüş, koşma, bisiklet, yüzme, tenis ve kros kayağı yer alır. Bir başka popüler aerobik türü de dans egzersizidir. Egzersiz programları, 10-60 dakika arası sürmelidir ve en az haftada üç defa yapılmalıdır. Aerobik egzersizleri özellikle kilo verme ve dayanıklılığın geliştirilmesi için yararlıdır.

Aerobik egzersizleri, çok az ekipmanla ya da ekipman olmaksızın, farklı ortamlarda yapılabilir. Ancak, egzersizi bırakmanın en yaygın nedeni can sıkıntısı olduğundan, egzersiz sınıflarına katılmak ya da bir spor salonu veya sağlık kulübüne kaydolmak genellikle fayda sağlar. Bir grupla egzersiz yapmak genellikle motivasyon bakımından yardımcı olur. Aynı zamanda sağlık kulüpleri genellikle bisiklet, koşu bandı, merdiven çıkma aleti ve kürek çekme makineleri gibi çeşitli sabit aerobik ekipmanları sunarlar.

Direnç Egzersizleri
Direnç egzersizleri, genellikle halter ve dambıl gibi ağırlık kaldırma veya çeşitli direnç makineleri kullanımıyla birlikte gerçekleştirilir. Aynı zamanda şınav, barfiks ve mekik çekmek gibi, direnç olarak sadece vücut da kullanılabilir. Direnç egzersizleri özellikle kas geliştirmek için önerilir. Ağırlık kaldırma ise böbrek hastaları için ek fayda sağlar.

Kronik böbrek hastalığı, bu hastalara yazılabilen düşük protein diyetlerinin de hızlandırdığı, kas zayıflamasına yol açabilir. 2001’de yapılan bir çalışma direnç eğitiminin böbrek hastalarında kas kütlesini geliştirebildiğini göstermiştir.

Günlük aerobikten farklı olarak, ağırlık kaldırma egzersizleri kasların dinlenmesi ve yeniden gelişmesi için bir süreç gerektirir. Genel vücut idmanı gün aşırı veya haftada iki ya da üç defa yapılmalıdır. Daha ileri idmanlar bir gün vücudun alt kısımlarında bulunan kasları çalıştırırken, başka bir gün üst kaslarını çalıştıracaktır. Her seferinde ağrıyı ve yorgunluğu azaltmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olan 5-10 dakika ısınma ve soğuma egzersizleri yapmak da önemlidir.
Bir sağlıklı yaşamı destekleme yöntemi olarak düzenli egzersiz yapmanın izleri 5000 yıl öncesine, yoganın doğduğu Hindistan’a kadar sürülebilir. Çin’de t’ai chi, qigong ve kung fu gibi dövüş sanatlarını kapsayan egzersiz, muhtemelen 2500 yıl önce ortaya çıkmıştır. Antik Yunanlıların da 2500 yıl önce, M.Ö. 776'da, ilk Olimpiyat oyunlarının ortaya çıkmasına yol açmış olan egzersiz programları vardı. Diğer egzersiz programları ise Asya’nın dört bir yanında yüzyıllardır kullanılmaktadır. Sadece son yüzyıl içinde, bilim ve tıp çevreleri, hafif ancak düzenli egzersizin fiziksel ve zihinsel sağlık üzerindeki faydalarını belgelemiştir.

İlk egzersiz biçimleri, esneme ve hafif kas direnci içeren aktivitelerin üzerinde dururdu. Daha sonra kendini korumayı sağlayan dövüş sanatları geliştirildi. Neredeyse bütün Asya egzersiz programlarında, bazı meditasyon türleri önemli bir unsurdu çünkü kadim halklar, fiziksel ve zihinsel sağlığın bir arada ilerlediğine inanırdı. Antik Yunan ve Roma medeniyetleri, egzersizi askeri eğitimle ilişkilendirildiğinden beri, kuvvetli fiziksel aktiviteyi desteklemiştir. Yunanlar sağlıklı bir vücudun, sağlıklı bir zihin gelişimine destek olacağına inanırdı. 19. yüzyılda ve 20. yüzyılın başlarında "fiziksel kültür” popülerdi. 1800’lerde, Avrupa ve Kuzey Amerika’da tıp dergilerinde egzersiz makaleleri yayımlanmıştır. 1940’larda ağırlık çalışma çok az sayıda insan arasında popülerleşmeye başlamış olsa da, ABD’de düzenli egzersiz programları 1960’lardan önce gelişmeye başlamamıştır. Spor salonları önceleri daha çok erkek ağırlık kaldırıcıları ve boksörler için eğitim merkezleri olarak kullanılmış olsa da günümüzde ABD’nin her tarafında yaygındır. Günümüzün spor salonları ve sağlık kulüpleri erkek ve kadınlar için, her hayat tarzına, yaş grubuna ve gayret seviyesine uydurulabilecek olan geniş yelpazede egzersiz aktiviteleri sunar.
Tıp camiası sağlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde düzenli egzersizi, uygun bir diyetle birlikte, en önemli iki unsurdan biri olarak görür. Lisanslı antrenörlerin birçoğu en az haftada üç kez yirmişer dakikalık egzersiz yapılmasını savunur. Ancak hareketsiz hayat tarzına sahip kişiler için her gün onar dakikalık yürüyüşün bile sağlık faydaları vardır. 13.000 kişinin katıldığı bir çalışma, sekiz yıl günde 30 dakika yürüyen kişilerde, düzenli egzersiz yapmayanlara göre, erken ölüm riskinin önemli derecede azaldığını göstermiştir.

Yürüyüş ve diğer kardiyovasküler egzersizler, kalp krizi, bazı kanser türleri, hipertansiyon (yüksek kan basıncı), artrit, osteoporoz, inme ve depresyon riskini azaltabilir. 2001 yılında yapılan bir araştırma, sadece bir ay koşmanın bile kemiklerin güçlenmesine yardımcı olduğunu bildirmiştir. 2001’deki bir çalışma günde sadece 10 dakika egzersiz yapmanın bile, fiziksel faydalarının yanı sıra zihinsel durumu da iyileştirebildiğini göstermiştir.

2003’te yayımlanan bir çalışma ise davranış terapisi ile birleştirilen egzersizin Körfez Savaşı gazilerinin yaşadığı semptomları düzenlemeye yardım edebileceğini bildirmiştir. Egzersiz özellikle yorgunluk, gerginlik, bilişsel sorunlar ve zihinsel sağlık fonksiyonları ile ilişkili belirtilerin iyileştirilmesine de yardımcı olur. Aynı sene Amerikan Kalp Derneği egzersizin kalp nakli bekleyen hastalar için yararlı olduğunu ifade eden bir açıklamada bulunmuştur.

Başka bir çalışma ise, birkaç yıl süreyle yoğun fiziksel aktivite yapan kadınların meme kanseri risklerinin azalabileceğini göstermiştir. Aynı zamanda araştırmalar her gün ortalama 60 ila 90 dakika egzersiz yapan 40 ila 50 yaş arası erkek ve kadınların soğuk algınlığına yakalanma risklerinin, hareketsiz kalan kişilere göre daha az olduğunu göstermiştir.
Egzersiz için hiçbir ileri düzey hazırlık gerekmez. Ancak bir antrenör, kişinin güç seviyesini test edebilir ve uygun bir programın ana hatlarını belirleyebilir. Özellikle koşu için uygun ayakkabılar gereklidir. Herhangi bir egzersize 5-10 dakikalık bir ısınmayla başlanmalıdır. Düzenli egzersiz programı düşünen biri öncelikle bir doktora danışmalıdır; incinme ya da yaralanmaları önlemek için bir spor pediatristine (ayak hastalıkları uzmanı) danışılabilir. Kalp hastalığı, diyabet, AIDS, astım ve arterit gibi ciddi sağlık sorunları olan kişiler sadece doktorun onayı ile bir egzersiz düzenine başlamalıdır.
Çoğu kişi için alınacak başlıca önlem, incinme ve aşırı gayretin önlenmesidir. Egzersizin faydalı olması için çok yorucu olması gerekmez. Belirli kronik kalp problemleri olan kişiler özel önlemler almalıdır. Diyabet hastaları egzersizden önce ve sonra, kan şekeri seviyelerini yakından takip etmelidir. Kalp hastaları asla göğüs ağrısına neden olacak kadar egzersiz yapmamalıdır. Egzersiz astımı tetikleyebilir. Astım hastalarının bir egzersiz programına başlamadan önce doktorlarının iznini alması gerekir. İncinme ve olası yaralanmaları önlemek için, özellikle de egzersiz ekipmanlarını kullanırken, talimatlara uymak önemlidir. İnsanlar aynı zamanda belirli bir egzersiz ile vücutlarının hangi kısımlarını gerildiğini bilmelidir. O zaman, egzersiz programını dengelemek için ilave egzersizler ya da esnemeler ekleyebilirler.
Egzersizin başlıca yan etkisi, egzersiz programına başladıktan bir ya da iki gün sonra oluşabilen kas ağrısı ve eklem sertliğidir. Bu ağrılar birkaç gün sürebilir. Diğer küçük sorunlar arasında genellikle egzersizin çok şiddetli olduğuna işaret eden baş ağrısı, baş dönmesi, yorgunluk ve bulantı yer alabilir. Ekipmanları uygun kullanmadığında ya da yeterince rahat olmayan ayakkabılar giydiğinde kişi eski yaralanmaların tekrar etmesine ya da yenilerinin oluşmasına neden olabilir.
Alopatik ve homeopatik sağlık uzmanları tarafından, neredeyse evrensel olarak egzersizin genel sağlık için faydalı olduğu kabul edilir. Son birkaç on yılda düzenli egzersiz ile kalp krizi, inme, diyabet, obezite, depresyon, hipertansiyon ve osteoporoz riskinde azalmayı ilişkilendiren binlerce araştırma yapılmıştır. Örneğin 1998’te Harvard Üniversitesi tarafından her gün yarım saat egzersiz yapan 11,000’den fazla kişi ile yapılan bir araştırma, bu kişilerde inme riskinin düzenli egzersiz yapmayan insanlara göre yarı yarıya azaldığını göstermiştir.

Yorumlar

© 2013 alternatifterapi.com Tüm hakları saklıdır.

Eleman Türkiye