Rectus Femoris Kasını Esnetmek İçin Egzersiz
Natüropatik doktor Doug Lewis’e göre sırt ağrısının azaltılması için esneme hareketlerinin önemi güçlendirici hareketlerden çok daha fazladır. Kasları güçlendirmeye çok fazla odaklanırız ve iyi bir şekilde esneme hareketleri yapmadıysak bu bir hata olabilir. Burada önemli olan hangi kasların veya kas gruplarının asimetrik bir şekilde sıkıştığı veya dengesiz olduğunu, bu sebeple duruş bozukluğu sorunları ve zorlanmaya yol açarak sırt ağrısını oluşturduğunu bulmaktır. Bu tip sırt ağrısıyla en çok ilişkilendirilen kaslardan biri rectus femoris kasıdır. Bu kas kalçanın hemen üstünden başlar ve diz kapağından geçer ve bacağın diz ve bilek arasındaki iç, uzun kemiği olan tibianın önüne kadar devam eder. Eğer her iki bacaktaki kaslar da kasılmışsa tüm leğen kemiğinin öne doğru yöneldiği bir duruş bozukluğu yaratabilir. Bu sırtta bir lordoz (omurganın öne doğru eğilmesi) yaratır ve bu bel kıvrımının aşırı olmasıdır.
Problemi düzeltmek amacıyla bu kasları esnetmek için Dr. Lewis hastaların ayakta durmasını ve esnetmek istedikleri bacağın dizini bir sandalyeye koymasını söylüyor. Dengenizi korumak için koyduğunuz dizin çapraz eliyle sandalyenin arkalığını tutabilirsiniz. Esnetmek istediğiniz bacağın bileğini tutun ve kalçanıza doğru çekin. Kasık kemiğini ise ileri doğru itin. Bu leğen kemiğini geri itecektir ve esnemeyi dizden yukarı doğru, uyluğun önü boyunca hissedeceksiniz.
Kedi-İnek Pozisyonu
Bel ağrısını azaltacak bir diğer hareketi sandalyeye oturarak yapabilirsiniz. Dik oturun, sırtınızı sandalyeye yaslayın ve böylece normal bel kıvrımını sağlayın. Sonra sandalyede kaykılırmış gibi leğen kemiğinin geri doğru yuvarlanmasına izin verin. Bu şekilde birkaç saniye kalın ve sonra normal bel kıvrımının olduğu oturma pozisyonuna dönün. Dr. Lewis "kedi-inek pozisyonu”nu da önermektedir. Bu pozisyonlarda ellerin ve dizlerin üstünde (dört ayak üstünde gibi) dururken önce belinizi aşağıya bastırarak kalçanızı yukarı çıkartır, sonra sırtınızı yukarı kaldırarak bir kedi gibi esnersiniz.
Bir diğer esneme oldukça kullanışlıdır, özellikle akut sırt ağrısı varsa, kişi çok hareket edemiyorsa veya sabahları tutulma yaşarsa. Sırt üstü yatarken beli zorlamamak için dizlerin altına bir yastık koyun. Önce bir ayağı dışa doğru uzatırken, sonra diğer ayağı uzatın. Ayağınızla bir şeyi itmeniz gerekmez ama sanki bacağınızın daha uzun olmasına çalışıyormuşsunuz gibi topuğunuzu uzatın.
Esnemeleri yaparken pozisyonlarda bir süre kalmaya dikkat edin. 5-10 saniye bekleyin, sonra bırakın ve 5-10 saniye rahatlayın. Sonra tekrar 5-10 saniye esneyin. Bir diğer önemli faktör ise esneteceğiniz her kasın tamamen rahatlamış olması gerektiğidir.