Bir sonraki esneme çalışmanızda bu hareketleri de ekleyerek kaslarınızı ve eklemlerinizi rahatlatabilirsiniz. Esneme önemlidir fakat hareket ettiren egzersizler eklemlerin ve alakalı yumuşak dokuların geriliminin azalmasını sağlayabilir.
Eklemleri hareket ettirmek genellikle pasif egzersizlerle olur ve ağırlık içermez. Fakat zaman zaman etkisini artırmak için vücut ağırlığı kullanılabilir. Faydaları arasında daha iyi dolaşım, mekanik sınırlamaların azaltılması, eklemlerde çekilme hissi, lenf ve eklem sıvılarının canlandırılmasıdır.
1- Yatarak Dönmek
- Bu hareketler omurgayı ve göğüs kafesini dönerek hareket ettirir ve rahatlatır.
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, kollarınızı, avuçlarınızı birbirine değdirerek tavana doğru uzatın. Üst gövdeyi yerden biraz kaldırın. Kolları sağa, bacakları sola döndürürken nefes verin. Ellerinizi ve dizlerinizi bir arada tutmaya, üst gövdeyi sabit tutmaya özen göstererek omurganın hareket etmesini sağlayabilirsiniz.
- Her iki yöne 6-10 tekrar yapın.
2- Bacakla Daireler
- Bu egzersiz kalça eklemlerini hareket ettirir, belde, leğen kemiğinde ve bacaklarda dolaşımı artırır.
- Sırt üstü yatın. Bir bacağınızı yerde uzatırken öbürünü tavana kaldırın ve ayak tabanınıza geçirdiğiniz bir bant veya havluyla havada tutun. Havluyu veya bandı iki elinizle tutarken bükülmüş dirseklerinizi gövdenizin iki yanında kilitleyin ve bantta gerilim yaratın. Havada olan bacağınızla aşağı inen ve başlangıç pozisyonuna geri dönen bir daire çizin. Bandın bacağa destek vermesi ve leğen kemiğinin sabit kalmasıyla kalça eklemi hareket etmiş olacaktır.
- Bir bacakla 6-10 tekrar yaptıktan sonra diğer bacağa geçin.
3- Öne Eğilme ve Kuğu
- Omuzları, kalçayı ve omurgayı hareket ettirmek için vücut ağırlığını kullanın.
- Ellerinizi ve ayaklarınızı yere koyun, kalçanız havada olsun. Nefes alırken kalçanızı aşağı bastırın, plank pozisyonuna (şınav pozisyonu) gelin ve harekete devam ederek kuğu pozisyonuna geçin. Bu duruşta kalçanız yere doğru alçalır ve göğsünüz karşıya bakacak şekilde açılır. Kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun ve karın kaslarınızı kullanın. Nefes alarak kalçalarınızla tekrar şınav pozisyonuna ve kuğu pozisyonuna gelin.
- 6-10 tekrar yapın.
4- Kedi ve Köpek
- Omurgayı hareket ettirirken, buradaki dolaşımı iyileştirir ve karın kaslarıyla ilişkisini sağlar.
- Elleriniz ve dizleriniz üzerine çökün. Sırtınızı tavana doğru kaldırarak kavis verin, normal pozisyona dönün, sonra kalçalarınızı kuyruk sallayan bir köpek gibi yanlara sallayın. Hareketi yaparken karın kaslarınızı kullanın.
- 6-10 tekrar yapın.
5- Kol Daireleri
- Bu hareket omuz eklemlerini hareket ettirerek boyundaki gerilimi azaltır.
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve kollarınızı tavana doğru uzatın. Karın kaslarınızı içeri çekin ve göğüs kafesinizi yerle temas ettirin. İki kolunuzla kafanın üstünden ve yanlardan geçip yine tavana bakar pozisyona dönen bir daire çizin. Göğüs kafesinizi yerde yeterince sabitlerseniz eklem kemiğinde her yöne doğru hareketlenme sağlamış olursunuz.
- Bir yöne 6-10 tekrar yapıp sonra diğer yöne geçin.