Hem zihinsel hem de fiziksel sağlığı geliştirmek için en ekonomik ve eğlenceli yöntemlerden biri gün içinde kısa süre için uyumak yani kestirmektir. Zihinsel berraklık, iyi performans, gelişmiş hafıza, ruh hali ve hatta kalp sağlığıyla ilişkilendirilen bu alışkanlık dünyada bazı şirketler tarafından da desteklenir hale gelmiştir. Birkaç adımda gün içinde uyumak yeni sağlıklı alışkanlığınız olabilir. Kestirmenin faydaları arasında şunlar yer alır:
Kalp Sağlığı
Yunan araştırmacılar haftada en az üç kez, gün içinde yarım saat uyuyan erkeklerin kalp krizinden ölme riskinin %37 düştüğünü gözlemledi. Sigara, beslenme, aktiflik seviyesi faktörleri de çalışmaya dahil edildi.
Kilo Kontrolü
Öğleden sonra enerji doğal olarak düştüğünde kahve ve şekerli yiyecekler genellikle ilk tercih olur. Fakat öğleden sonra gelen uyku isteği aslında vücut ısısında görülen ufak bir düşüşle ilgili olan biyolojik bir işarettir. Vücudumuz bize uyumak istediğini söyler. Kafein ve şekerli gıdalarla enerji almaya çalışınca biyolojik ritmimiz bozulur, fazladan kalori alınır ve şiddetli enerji çıkışları ve inişlerinin önü açılır. Bu döngü istenmeyen kilo olarak sonuçlanır.
Atiklik, Gelişmiş Ruh Hali ve Performans
Öğleden sonra uykusu depresyona ve kötü ruh hallerine iyi gelebilir; bunlar fiziksel ve zihinsel performansı etkileyen faktörlerdir. Yeni Zelanda’da yapılan araştırmada gece nöbetinde çalışan hava trafik kontrolörlerinin, planlanmış 40 dakikalık uykularla ayıklık ve performans testlerinde daha iyi performans gösterdiği görülmüştür.
Bir NASA çalışması 40 dakikalık uykunun atikliği %100 geliştirdiğini göstermiştir. Farklı çalışmalar ise 20 dakikalık uykunun 200 mg kafeinden daha etkili olduğunu bulmuştur. Ayrıca 25 dakika kestiren pilotların, diğer pilotlara oranla 5 kat daha az uykusuzluk çektiği, kalkış ve inişlerde daha az hata yaptığı görülmüştür.
Öğrenme ve Çalışma Hafızası
Gündüz uykusu çalışma hafızasını geliştirir. Bu hafıza türü birçok farklı şeyi aklınızda tutarken bir şeye odaklanmayı gerektiren karışık görevlerle ilgilidir. Gündüz uykusu ayrıca genel hafızayı da iyileştirir. Uyku sırasında güncel anılar neokortekse transfer edilir ve burada uzun dönem anıları olarak depolanırlar.
Gündüz uykusunun diğer faydaları şunlardır:
- Yaşlanmayı geciktirir
- Cinsel isteği güçlendirir
- Öğrenilmiş yetenekleri (motor yetenekleri) uygulamayı iyileştirir
- Vücudun karbonhidratları işleyişini iyileştirir
- Stres hormonlarını azaltır
- Migreni azaltır
- Gece uykusundan önce beyindeki karmaşayı azaltır.
Kestirirken maksimum faydalı alabilmek için şunları deneyin:
- Mahmurluğu önlemek için uykuyu 45 dakikadan az tutun.
- Öğleden sonra 13.00 – 15.00 saatleri arasında uyuyun.
- 30 dakikalık uykular hafızayı ve fiziksel sağlığı güçlendirir.
- 20 dakikalık uykular canlandırır ve hisleri keskinleştirir.
- 10 dakikalık uykular ruh halini düzeltir ve öğleden sonraki enerji düşüşünü yok eder.
Uykunun Evrelerini Anlamak
Özel ihtiyaçlarınıza göre gündüz uykunuzu şekillendirebilirsiniz. Uykunun 5 farklı evresi vardır: 1,2,3,4 ve REM uykusu. Gece veya gündüz uyurken 1, 2, 3, 4, 2, REM, 2, 3, 4, 2, REM, 2, 3, 4, 2, REM şeklinde bir döngüde ilerlenir. Bir devir 90 – 100 dakika sürer.
- 1. evre 5-10 dakika sürer ve uykuya geçişi sağlar. Düşünceler ve zihin gevşer.
- 2. evrede enerji ve fiziksel dayanıklılık güçlenir, hisler keskinleşir. Uykunun %50’si bu evrede geçer. Yaklaşık 20 dakika sürer.
- 3. ve 4. evreler yavaş dalga uykusudur. Vücut kortizol salgılamayı durdurur ve büyüme hormonları vücudu tamire başlar, stres azalır, yağlar metabolize edilir ve karbonhidratlar atılır. Zihin berraklaşır, kullanılmayan hatıralar uzaklaştırılır, kalanlar sağlamlaşır ve yenilerine yer açılır. Uykunun %30’u bu evrelerde geçer. 3. evre 4.ye geçişi sağlayan evredir ve 4. evre yaklaşık 30 dakika sürer.
- REM evresinde yeni hatıralar, uzun dönem hafızaya taşınır ve bilgi kalıcı olur. Eğer çalıştıktan sonra uyumazsanız, öğrendiklerinizin çoğu bu yüzden unutulur. Yaratıcılık artar. Uykunun yaklaşık %20’si bu evrede geçer.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yenilenmeye göre uyuma sürenizi seçebilirsiniz. Örneğin fiziksel dayanıklılığınızı artırmak için 20 dakika uyuyarak 2. evreye erişebilirsiniz. Fakat yaratıcılığınızı artırmak istiyorsanız REM evresine ulaşan 90 dakikalık bir uykuya ihtiyacınız vardır.